Romaskin trening er en av de mest effektive treningsformene for å forbedre kondisjon, styrke og utholdenhet. En romaskin aktiverer hele kroppen, forbrenner kalorier og gir en lavbelastende treningsøkt som er skånsom for leddene.
I denne guiden lærer du alt du trenger å vite om romaskin trening, inkludert teknikk, fordeler, treningsprogrammer og vanlige feil du bør unngå.
Les også: Usikker på hvilken romaskin du skal velge? Vi har utført en omfattende test av de beste romaskinene i Norge.
Fordeler med romaskin trening
Romaskinen er et allsidig treningsapparat som gir både kondisjons- og styrketrening. Her er noen av de viktigste fordelene:
1. Fullkroppstrening
Roing aktiverer 90 % av kroppens muskler, inkludert ben, rygg, armer, skuldre og kjernemuskulatur.
2. Høy kaloriforbrenning
Romaskin trening er svært effektiv for fettforbrenning. En person på 80 kg kan forbrenne 600–800 kalorier per time avhengig av intensitet.
3. Skånsom for leddene
I motsetning til løping belaster ikke roing knær og ankler, noe som gjør det til en ideell treningsform for personer med leddplager.
4. Forbedrer kondisjon og utholdenhet
Regelmessig bruk av romaskin øker både aerob og anaerob kapasitet, noe som forbedrer både utholdenhet og styrke.
5. Effektiv styrketrening
Roing bygger muskelstyrke, spesielt i rygg, ben og kjerne, samtidig som den gir en god kondisjonsøkt.
Visste du at: Fysisk aktivitet styrker også hjernen? (Kilde, Oslomet.no)
Slik bruker du en romaskin riktig
For å få mest mulig ut av treningen og unngå skader, er det viktig å bruke riktig teknikk.
1. Startposisjon
- Sitt med rett rygg og stramme magemuskler
- Plasser føttene på fotstøttene og spenn fast stroppene
- Ta tak i håndtaket med et avslappet grep
2. Drive-fasen (trekket)
- Press fra med beina først
- Når beina er nesten strake, len deg litt bakover og trekk håndtaket mot magen
- Hold albuene tett inntil kroppen
3. Tilbakeføringen
- Før armene frem først
- Len overkroppen lett fremover
- Bøy knærne og gli rolig tilbake til startposisjon
Vanlige feil du bør unngå
- For tidlig armslag – Beina skal fullføre mesteparten av trekket før armene brukes
- Krumming av ryggen – Hold ryggen rett for å unngå skader
- For høy motstand – Begynn med en lavere motstand og øk gradvis
Treningsprogram for romaskin
Her er tre ulike treningsprogrammer for nybegynnere, viderekomne og avanserte brukere. Man bør bruke et treningsprogram som står i stil med nivået man befinner seg på.
Forsøk gjerne et vanskeligere program når du følger at du er klar, men ikke vær redd for å gå tilbake til det tidligere programmet.
Man kan også finne en rekke flotte treningsprogram på mobiltelefonen ved å bruke mobildata fra mobilabonnementet eller WiFi.
Det er i tillegg mulig å laste ned en rekke applikasjoner på mobiltelefonen sin. Vi kan for eksempel anbefale:
- Rowing Machine Workouts (Kilde, Googleplay.com)
- Start Rowing – Rowing Workouts (Kilde, Googleplay.com)
Man finner også lignende programmer til iPhone via Apple Store.
1. Nybegynnerprogram (20 minutter)
- 5 min roing i rolig tempo
- 10 min intervaller (1 min roing, 1 min pause)
- 5 min rolig avslutning
Sjekk ut denne 20 minutters begynnerøkten fra Dark Horse Rowing (Kilde, Youtube.no)
2. Intervalltrening (30 minutter)
- 5 min oppvarming
- 10 x 1 min rask roing, 1 min rolig roing
- 5 min nedtrapping
3. Langkjøring (45 minutter)
- 10 min oppvarming
- 30 min jevn roing i moderat tempo
- 5 min nedtrapping
Hvilken motstandstype bør du velge?
Det finnes tre hovedtyper romaskiner:
| Motstandstype | Fordeler | Ulemper | Passer for |
|---|---|---|---|
| Luftmotstand | Gir naturlig motstand og brukes av profesjonelle | Kan være støyende | De som ønsker realistisk rofølelse |
| Magnetmotstand | Stillegående og jevn motstand | Mindre naturlig rofølelse | Nybegynnere og de som vil ha en rolig økt |
| Vannmotstand | Simulerer ekte roing og har en beroligende lyd | Krever vedlikehold | De som ønsker en autentisk treningsopplevelse |
Tips: Sjekk ut denne flotte romaskinen med luft og magnetmotstand fra Concept2.
Konklusjon
Romaskin trening er en svært effektiv treningsform for både kondisjon, styrke og utholdenhet. Den gir en fullkroppsøkt som er skånsom for leddene og egner seg både for nybegynnere og avanserte utøvere.
For å få best mulig effekt av treningen er det viktig å bruke riktig teknikk og velge et treningsprogram som passer ditt nivå. Uansett om du vil forbrenne kalorier, bygge muskler eller forbedre utholdenheten, er romaskinen et av de beste verktøyene du kan bruke.
Ofte stilte spørsmål om romaskin trening
Hvor ofte bør jeg trene på romaskin?
For gode resultater anbefales 3–5 økter per uke med varighet fra 20 til 45 minutter. Man bør gjerne begynne litt roligere de første ukene – månedene, også oppjustere etter hvert.
Kan jeg bruke romaskin for vektnedgang?
Ja, romaskin er en av de mest kaloriforbrennende treningsformene og gir effektiv vektnedgang når kombinert med sunt kosthold.
Romaskin er en utmerket måte å gå ned i vekt på. Det forbrenner enormt med kalorier, og behøver ikke være like slitsomt som andre treningsformer.
Hvilken motstandsnivå bør jeg bruke?
Start på en lav til middels motstand og øk gradvis etter hvert som teknikken blir bedre. Det er også mulig å variere motstandsnivået for å ha ulike typer treningsøkter.
Man kan for eksempel fokusere på utholdenhet og kondisjon ved lengre økter og mindre motstand, eller styrke med korte og tunge økter.
Er romaskin bra for styrketrening?
Har du sett en roer? Svaret er ja. Roing er ufattelig bra for styrketrening og muskelbygging. Det aktiverer ben, rygg, kjerne, armer og store deler av kroppen.
Kan jeg kombinere roing med annen trening?
Det er fullt mulig å kombinere roing med alle typer trening. Vær forsiktig slik at du unngår overbelastning i enkelte muskelgrupper.
Begynn gjerne rolig, og ta hensyn til hvordan du føler deg til enhver tid. Det tar tid å venne seg til nye treningsmetoder.
